孕期母嬰要健康，不能沒有鈣！
孕期母嬰要健康，不能沒有鈣！
嬰兒與母親 3月號 NO.401
鈣重要的3大理由
1.鈣質是維持骨骼、牙齒生長，及預防骨質疏鬆症不可或缺的。
2.鈣也參與重要的生理功能！因為鈣本身是一種電解質，參與神經傳導、肌肉收縮、血液凝固等重要作用。
3.對懷孕的媽咪及胎兒很重要！因為胎兒的骨骼及牙齒生長都需要鈣質，而 且孕媽咪補充足夠鈣質，對於預防抽筋、妊娠高血壓、骨質疏鬆及早產都有幫助。如果孕婦鈣質攝取不足，會從母體骨骼釋出鈣質，以因應胎兒正常的生長，可能使 媽咪將來產生骨質疏鬆症。
國人鈣質普遍攝取不足
營養師吳宛穎表示，根據衛生署建議，國人一天鈣質的攝取量至少需要 1000毫克，但國人卻普遍不足，根據行政院衛生署公佈的國民營養調查指出，女性平均鈣質的攝取量只有496毫克！國人缺鈣的元兇包括：
1.不習慣喝牛奶。
2.飲食習慣西化：肉吃太多、含咖啡因的飲料喝太多，這些都容易導致鈣質 流失。
3.美白風氣盛行：女性看到陽光總是避之唯恐不 及，經年累月下來，體內的維生素D合成不足，無形中鈣質就悄悄地流失 了！
平時就要攝取足夠的鈣質
也就是說，平時就要儲存骨本，尤其步入準備懷孕期的女性更要注意，那麼到 了懷孕時，母體已儲備充分的鈣質，對胎兒的骨骼成長非常有助益，孕媽咪也比較不容易因鈣質流失而出現抽筋、骨質疏鬆的現象。
衛生署建議的女性及孕婦鈣質攝取量
每日鈣質需要量 （毫克） | 每日維生素D需 要量（微克） | |
一般婦女 | 1000 | 5 |
懷孕前期 | 1000 | 5 |
懷孕中、後期 | 1000 | 10 |
哺乳期 | 1000 | 10 |
哪些食物富含鈣質？
包括：牛奶、乳酪、優格、豆腐、鮭魚、沙丁魚、蛤蜊、牡蠣、綠花椰菜、黃 豆製品（包括豆漿、豆腐、豆乾等）、黑芝麻。但不要只偏重特定幾種食物，最好輪流吃，以均衡攝取到各種營養素。
乳酪是極佳的鈣質來源
乳酪（cheese）為牛乳所製成，其營養成份高，好處包括：
1.高量鈣質：且吸收率高，可預防骨質疏鬆，幫助胎兒發育。
2.優質蛋白質：其胺基酸組成完整，可完全被身體吸 收及利用。蛋白
質是構成身體細胞的主要成份，可維持免疫系統正常運作。
3.礦物質：包含鈣、磷、鎂、鋅。
4.維生素：如維生素Ａ、Ｅ，及維生素Ｂ群等。
5.其他：乳酪含對於無法喝牛奶的乳糖不耐者，是另一個不錯的選擇。
不過乳酪熱量高，也不要吃太多。35公克乳酪相當於一份奶類，可取代一杯 牛奶。
鈣質要怎麼吃才夠？
◎ 懷孕前及懷孕初期：每天喝1〜2杯鮮奶（一杯為240㏄），加上以上 富含鈣質的食物輪流適量攝取。
◎ 懷孕中、後期及哺乳期：每天須增加1份乳製品，建議每天喝2〜3杯鮮 奶，加上以上富含鈣質的食物輪流適量攝取，這樣就足夠了！
～想知道更多孕期補充鈣質的相關資訊請見嬰兒與母親 401期～
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